Εμμηνόπαυση και διατροφή

Για να έχει η ζωή σας ποιότητα και μετά την εμμηνόπαυση.

Ως γνωστόν, η διατροφή, η σωματική άσκηση και το κάπνισμα είναι παράμετροι που επηρεάζουν τον τρόπο ζωής όχι μόνο πριν, αλλά κυρίως μετά την εμμηνόπαυση.

Τα μετεμμηνοπαυσιακά έτη σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης κεντρικού τύπου παχυσαρκίας, οστεοπόρωσης, υπερχοληστεριναιμίας, υπέρτασης, μειωμένης ενεργειακής κατανάλωσης και ορισμένων μορφών καρκίνων.

ΠΑΧΥΣΑΡΚΙΑ

Μετά την εμμηνόπαυση οι ενεργειακές ανάγκες του γυναικείου σώματος ελαττώνονται, καθώς η φυσική δραστηριότητα και η μυϊκή μάζα μειώνονται. Αυτό έχει ως συνέπεια την αύξηση του ποσοστού εμφάνισης παχυσαρκίας.

Η αντιμετώπιση της παχυσαρκίας χρειάζεται να είναι εξατομικευμένη για να καλύψει τις ανάγκες της γυναίκας στην εμμηνόπαυση. Ένα σωστό διαιτολόγιο σε συνδυασμό με την κατάλληλη σωματική άσκηση και την τροποποίηση της διατροφικής συμπεριφοράς συντελούν στην απόκτηση και τη διατήρηση φυσιολογικού σωματικού βάρους.

ΟΣΤΕΟΠΟΡΩΣΗ

Σε ό,τι αφορά στην οστεοπόρωση, η κατανάλωση λιγνανίων και κουμεστανίων, όπως αυτών που περιέχονται στη σόγια, έχει διαπιστωθεί ότι εμφανίζουν εκλεκτική δράση στους οιστρογονικούς υποδοχείς των οστών. Εκτός από την ανακούφιση των εμμηνοπαυσιακών συμπτωμάτων, συντελούν και στην προστασία της οστικής πυκνότητας, διατηρώντας τη λειτουργία των οστεοβλαστών (τα κύτταρα που είναι υπεύθυνα για τη δημιουργία του οστού).

Επιπρόσθετα, η ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D συμβάλλουν στη μείωση, στο βαθμό που είναι εφικτή, της οστεοπενίας μετεμμηνοπαυσιακά. Έτσι, είναι απαραίτητο να ενταχθούν στο διαιτολόγιο τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο, όπως τα γαλακτοκομικά (γάλα, γιαούρτι, κίτρινο τυρί), ορισμένα μικρά ψάρια με το κόκαλο (σαρδέλες), καθώς και τα κραμβοειδή λαχανικά (μπρόκολο και κουνουπίδι), αλλά και καλές πηγές βιταμίνης D (λιπαρά ψάρια και εμπλουτισμένα τρόφιμα), η οποία απορροφάται καλύτερα σε συνδυασμό με συστηματική έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία.

ΥΠΕΡΤΑΣΗ & ΥΠΕΡΧΟΛΗΣΤΕΡΙΝΑΙΜΙΑ

Μετά την εμμηνόπαυση αυξάνεται ο κίνδυνος εμφάνισης υπέρτασης και υπερχοληστεριναιμίας. «Συμμάχους» στην αντιμετώπισή της αποτελούν:

1. Η διατήρηση φυσιολογικού σωματικού βάρους.
2. Η μειωμένη πρόσληψη επιτραπέζιου αλατιού και η μειωμένη χρήση αλατιού στο μαγείρεμα (φυσικά και όλων των κρυφών πηγών αλατιού, όπως τα καπνιστά, τα παστά, τα αλλαντικά, οι έτοιμες σάλτσες, τα λαχανικά υπό μορφή τουρσιού, τα πατατάκια, τα γαριδάκια, τα ποπ κορν και τα φαγητά τύπου φαστ φουντ).
3. Η χρήση αλκοόλ με μέτρο.
4. Ο περιορισμός της κατανάλωσης του ολικού λίπους στο 30% της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων. Από το ποσοστό αυτό μόνο το 10% να είναι κορεσμένο και το υπόλοιπο να αφορά μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη.
5. Η πρόσληψη 2-3 φορές το μήνα κόκκινου κρέατος και 2-3 φορές την εβδομάδα ψαριού και πουλερικών.